Zomerwarmte: zo voorkom je hitteklachten en blijf je gezond

Een vrouw probeert af te koelen met behulp van een waaier. © iStock
Met 27 graden aan zee en ruim 30 graden in het zuiden kun je vrijdag met recht een warme dag noemen. Ook zaterdag wordt het warm. Waar moet je op letten, wil je daar geen last van krijgen en blijven functioneren?
Maria Hopman, hoogleraar Integratieve Fysiologie aan het Radboudumc, geeft tips.

Koude handdoek

Eerst de welbekende adviezen. Zorg allereerst dat je huis koel blijft, door 's ochtends vroeg ramen en deuren open te zetten en die om 08.00 à 09.00 uur weer dicht te doen, net als de gordijnen. Om af te koelen kun je een koude handdoek in je nek leggen, een voetbad nemen en goed drinken, zegt Hopman.

Lichaamstemperatuur

Het draait er allemaal om dat de lichaamstemperatuur rond de 37 graden blijft, legt de specialist uit. "Bij die temperatuur werken de lichaamsprocessen optimaal. Denk bijvoorbeeld aan spijsvertering, de nierfunctie en de hersenfunctie."
Word je warmer, dan kunnen die processen verstoord raken. En dat gebeurt al snel, als het buiten boven de 30 graden is en je de warmte niet kwijt kunt. "Dan neem je als het ware warmte op en daar krijg je last van. Je wordt bijvoorbeeld suf, duizelig of je kunt je niet concentreren."

Transpiratie

De enige manier om die warmte kwijt te raken, is via transpiratie, wat bij hitte de hele dag vaak ongemerkt doorgaat. "Sommige mensen raken echt bezweet waarbij de druppels van hun huid afvallen, anderen merken het niet, terwijl ze wel echt zweten."

Extra drinken

Bij dat zweten wordt vocht aan het lichaam onttrokken en het verdampt vervolgens op de huid. Om dat vocht weer aan te vullen, moet je extra water drinken. Hopmans advies is om bijvoorbeeld bij een kop koffie of bij de lunch een extra glas water te drinken.
Hoeveel meer vocht mensen nodig hebben, verschilt per persoon en groep. Zo hebben mannen met overgewicht bovenop de 1,5 à 2 liter die ze al dagelijks moeten drinken, maar liefst 3 liter extra vocht nodig. "Zeker als ze fysiek werk doen. Ze dragen een soort rugzak van twintig, dertig kilo met zich mee. Dat betekent dat spieren veel warmte produceren en dat ze het dus zowel van buitenaf als van binnenuit warm krijgen."

Wangelingetje

Hopman raadt ook aan om juist naar buiten te gaan voor bijvoorbeeld een wandelingetje, in plaats van lang bij een airco te zitten. "Buiten kan het lichaam zich aanpassen aan de warmere omstandigheden. Je wil die hele zomer nog door. Als je de hele dag binnen of bij de airco zit, treedt er geen enkele aanpassing op. Dan blijf je puffen en achter de feiten aanlopen."
Door de gewenning buiten ga je al bij een lagere temperatuur zweten en verlies je dus warmte. Het zweet is bovendien ook wat minder zout, waardoor je bloed zouter blijft en je meer water in je nieren vasthoudt, legt de hoogleraar uit. "Zo houd je het water vast in plaats van het uit te plassen."

Urine

En over plas gesproken: het is een goed teken als je urine licht van kleur blijft. "Als deze donker wordt, bijvoorbeeld de kleur van appelsap of zelfs zwarte thee krijgt, dan moet je veel meer drinken." Thee drinken is naast puur water drinken overigens ook goed.

Blijven eten

Het beste is eigenlijk om te doen wat je altijd doet. Ben je een sporter, ga dan ook vooral even sporten, zegt Hopman. Verder is het belangrijk om te blijven eten. "Dat vergeten sommige mensen weleens. Als je geen honger hebt, is minder eten prima, maar als je helemaal niet eet, word je flauw. Extra zout hoeft niet."

Ouderen

Voor ouderen vormt de hitte een risico. Net als bij griepgolven overlijden in een hitteperiode meer ouderen, vooral als zij onderliggend lijden hebben. "Hun dorstprikkel wordt steeds minder. Dus het zit vaak niet in hun patroon om veel te drinken. Als hun omgeving er niet echt alert op is, vergeten ze vaak om extra te drinken."
Bovendien is warmte een bron van stress voor het lichaam. Het hart moet harder pompen, er moet meer bloed naar de huid. "Mensen met een zwak hart kunnen zo nét het randje overgaan." Angst voor warmte werkt trouwens ook stressverhogend, zegt Hopman. Vooral het hoofd proberen koel te houden dus.